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der Praxis Dr. Masuch
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Proteine – Lebenswichtige Bausteine für unseren Körper
Proteine (Eiweiße) gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Hauptnährstoffen unserer Ernährung. Sie sind jedoch weit mehr als bloße Energielieferanten: Proteine sind unentbehrlich für fast alle Funktionen des Körpers. Ohne sie könnten wir nicht leben.
Was sind Proteine eigentlich?
Proteine bestehen aus Aminosäuren – man kann sie sich wie die Perlen auf einer Kette vorstellen. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, von denen acht bis neun als essentiell gelten. Das bedeutet: Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen.
Warum sind Proteine so wichtig?
Proteine übernehmen im Körper eine Vielzahl zentraler Aufgaben:
- Muskelaufbau und -erhalt
Muskelgewebe besteht zu einem großen Teil aus Eiweiß. Für sportlich aktive und auch ältere Menschen oder Personen mit erhöhtem Proteinbedarf (z. B. während einer Diät oder Rekonvaleszenz) ist eine ausreichende Zufuhr besonders wichtig.
- Enzyme und Hormone
Viele Enzyme und Hormone – darunter Insulin, das den Blutzuckerspiegel reguliert – sind Eiweiße (bzw. Peptide). Ohne sie funktionieren Stoffwechsel und Hormonhaushalt nicht.
- Immunsystem
Antikörper (bzw. Immunglobuline), die Krankheitserreger bekämpfen, bestehen aus Proteinen. Ein Mangel kann die Immunabwehr schwächen.
- Struktur und Transport
Proteine sind Bausteine von Haut, Haaren und Bindegewebe und helfen beim Transport von Nährstoffen (z. B. Hämoglobin, das Sauerstoff im Blut transportiert).
Wie viel Protein braucht der Mensch?
Die frühere Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) lautete 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag – ein Wert, der lediglich das physiologische Minimum abdeckt, um einen Mangel zu vermeiden.
Aktuelle wissenschaftliche Empfehlungen sehen deutlich höhere Mengen als optimal an:
- Laut einer Metaanalyse von Morton et al. (2018) ist eine tägliche Proteinzufuhr von 1,6 g/kg Körpergewicht ideal für den Muskelaufbau beim Krafttraining. Für einige Personen kann sogar ein Wert bis 2,2 g/kg sinnvoll sein.
DOI: 10.1093/nutrit/nux063
- Die International Society of Sports Nutrition (Jäger et al., 2017) empfiehlt für aktive Menschen 1,4–2,0 g/kg, um Muskelanpassung, Regeneration und Leistungsfähigkeit zu unterstützen.
DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
- Für ältere Menschen empfehlen Fachgruppen wie die PROT-AGE Study Group (Bauer et al., 2013) mindestens 1,0–1,2 g/kg, bei Krankheit bis 1,5 g/kg, um Muskelabbau und funktionelle Einschränkungen zu verhindern.
DOI: 10.1016/j.clnu.2013.04.007
Gute Proteinquellen – tierisch und pflanzlich
Tierische Proteinquellen
Diese enthalten alle essentiellen Aminosäuren in idealer Zusammensetzung („vollständige Proteine“):
- Fleisch (z.B. Huhn, Rind, Schwein)
- Fisch und Meeresfrüchte
- Eier
- Milchprodukte (Käse, Quark, Skyr)
Vorteile:
Hohe biologische Wertigkeit, gute Verfügbarkeit.
Nachteile:
Tierische Produkte enthalten oft gesättigte Fette, Cholesterin oder Purine – wichtig bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Gicht.
Pflanzliche Proteinquellen
Auch Pflanzen liefern wertvolle Eiweiße, wenngleich die Zusammensetzung der Aminosäuren variiert.
- Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Soja)
- Nüsse und Samen (Mandeln, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne)
- Getreide (Hafer, Vollkornreis, Quinoa)
- Tofu, Tempeh und andere Sojaprodukte
- Seitan (Weizeneiweiß)
Tipp: Durch cleveres Kombinieren pflanzlicher Eiweißquellen lässt sich die biologische Wertigkeit deutlich steigern. Klassiker sind:
- Linsen + Reis
- Vollkornbrot + Hummus
- Bohnen + Mais
Vegetarisch und trotzdem eiweißreich – geht das?
Absolut. Auch ohne Fleisch lässt sich der tägliche Eiweißbedarf gut decken. Besonders hilfreich sind:
- Milchprodukte und Eier
- Sojaprodukte (Tofu, Edamame, Sojamilch)
- Pflanzliche Eiweißpulver (z. B. auf Erbsen-, Hanf- oder Reisprotein-Basis)
- Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte
Für Veganer ist eine gezielte Planung wichtig, um alle Aminosäuren in ausreichender Menge zu erhalten – z. B. durch Kombinationen wie Getreide + Hülsenfrüchte oder Nüsse + Samen.
Fazit
Proteine sind unverzichtbar für unsere Gesundheit – sie bauen auf, reparieren, regulieren und schützen. Sowohl tierische als auch pflanzliche Quellen können den Bedarf decken. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte auf eine ausgewogene Kombination pflanzlicher Eiweißträger achten.
Aktuelle Forschung zeigt: Mehr Protein als früher empfohlen bringt klare Vorteile – sei es für Muskelmasse, Sättigung, Regeneration oder den Erhalt der körperlichen Leistungsfähigkeit im Alter. Wer bewusst auf seine Eiweißzufuhr achtet, investiert in die Kraft, Gesundheit und Widerstandsfähigkeit seines Körpers – ganz gleich, ob mit oder ohne Fleisch.
Gastbeitrag von Sergio Goldschmidt
Sport ist gesund – Ihre Gesundheit steht an erster Stelle!
In der Praxis Dr. med. Madeleine Masuch in Meiningen fördern wir aktiv einen gesunden Lebensstil durch Sport. Bewegung ist nicht nur effizient für den Körper, sondern auch einzigartig in ihrer Fähigkeit, unsere geistige Gesundheit zu stärken. Unsere innovativen Ansätze kombinieren medizinisches Wissen mit praktischen Tipps, um Ihnen zu helfen, sportliche Aktivitäten in Ihren Alltag zu integrieren. Vertrauen Sie auf unsere Expertise als Hausarzt und profitieren Sie von individuellen Beratungsgesprächen, um die für Sie passende Sportart zu finden. Gemeinsam arbeiten wir daran, Ihre Gesundheit zu optimieren und Ihr Wohlbefinden zu steigern. Sport ist mehr als nur eine Aktivität – es ist der Schlüssel zu einem gesunden Leben!
Viel Trinken ist gesund – Ihr Weg zu besserer Gesundheit
In der Praxis Dr. med. Madeleine Masuch, Ihrer vertrauensvollen Hausarztpraxis in Meiningen, wissen wir um die Bedeutung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr für Ihre Gesundheit. Als erfahrene Experten auf dem Gebiet der Medizin engagieren wir uns dafür, Ihnen fundierte Ratschläge zu geben, wie viel Wasser Sie täglich trinken sollten. Das Trinken von genügend Wasser unterstützt nicht nur Ihre körperliche Leistungsfähigkeit, sondern ist auch entscheidend für die Gesundheit Ihrer Organe und die allgemeine Wohlbefinden. Professionell stehen wir Ihnen zur Seite, um sicherzustellen, dass Sie die besten Gewohnheiten entwickeln, die Ihren Lebensstil fördern. Lassen Sie uns gemeinsam daran arbeiten, Ihre Gesundheit durch eine einfache, aber oft vernachlässigte Maßnahme zu verbessern – das Trinken von ausreichend Wasser!